Träningsmotivation genom implementeringsintentioner

Implementeringsintentioner kan stärka din träningsmotivation

Jag har tidigare skrivit ett inlägg som delvis behandlade implementionsintentioner och dess möjliga effekter vilket ni kan läsa mer om här.

I detta inlägg tänkte jag skriva mer ingående om implementeringsintentioner och hur de kan påverka träningsmotivation och beteenden avseende fysisk aktivitet, för att på så sätt underlätta att börja träna så som just du önskar.
Vad är då implementeringsintentioner? Hur fungerar då denna teknik?

Man skulle kunna beskriva implementeringsintentioner som en självregleringsteknik som skapar situationella ”triggers” som kan underlätta för en att uppnå en given målsättning. Denna sortens teknik har på senare dagar fått allt mer uppmärksamhet inom det idrottspsykologiska fältet, där man har intresserat sig för att undersöka huruvida implementeringsintentioner kan verka positivt på individers träningsmotivation och hur ofta de tränar.

Stark traningsmotivation

Planera dina träningstillfällen

Tekniken består av att i förväg planera sina träningstillfällen. Denna planering skall vara så specifik som möjligt, vilket innebär en utförlig beskrivning om vad man skall träna, hur, vilken dag, och exakt när under dagen (exempelvis efter att jag slutar jobba klockan 17:00 på tisdag så går jag direkt till gymmet bredvid och springer på bandet i en timme). Detta har visat sig ha en positiv effekt på att komma igång samt upprätthålla sin träning.

I en studie från 2011 som författades av Vet, Oenema & Brug visade resultaten tydligt på hur implementeringsintentioner kan stärka individers träningsmotivation och träningsbeteenden. Vidare undersökte de hur faktorer så som implementeringsintentionernas frekvens respektive specificitet påverkade och fann att specificiteten var extremt viktigt, mer så än frekvensen, för att uppnå positiva effekter på träningsmotivation och träningsfrekvens.

Detta finner jag väldigt intressant i och med att det är en relativt lätt teknik att omsätta i praktiken. Ett förslag för försöka förbättra sin träningsmotivation och lyckas med att börja träna oftare skulle därmed kunna vara att veckoplanera sin träning, och att för varje träningstillfälle noggrant beskriva vad, hur, och exakt när under dagen det skall ske.

Referenser:

Vet, E., Oenema, A., Brug, J. (2011). More or better: Do the number and specificity of implementation intentions matter in increasing physical activity?. Psychology of Sport and Exercise, 12, 471-477.

Stärk din träningsmotivation genom implementeringsintentioner

Visualisering vid träning

Vilken typ av visualisering är vanligast vid träning?

Visualisering och föreställningsförmåga spelar en viktig roll för motivation till att träna.

Med visualisering syftar jag på något som man föreställer sig som är förknippat med träningsaktiviteten.

Man skulle kunna benämna det som ”fantasier” som på något sätt står i anknytning till aktiviteten.

Så, vilken typ av visualisering är vanligast hos individer som tränar? Denna fråga intresserade sig Gamage, Hall & Rodgers för i en studie från 2000 där de undersökte om och hur träningsvisualisering varierar hos olika individer som praktiserar olika former av fysisk aktivitet. Detta gjorde dem genom ett skattningsformulär vid namn EIQ (Exercise Imagery Questionnaire) som 577 deltagare fick fylla i.

Visualisering traning

 

Visualisering för bättre träning

När datan analyserades fann de att utseendevisualisering var mest frekvent bland deltagarna oavsett kön, träningsfrekvens och aktivitetstyp. De fann även att det var vanligare att män använde sig av teknikvisualisering än kvinnor, och att kvinnorna mer frekvent använde utseendevisualisering.

Att Gamage och hans forskarlag fann att utseendeorienterad visualisering var den vanligaste typen av visualisering finner jag fascinerande med tanke på att man i flera relativt nya studier sett att denna typ av visualisering är den som har minst effekt på både autonom träningsmotivation och processen att omsätta träningsintention till själva utförandet av träningsbeteendet jämfört med teknikvisualisering, energivisualisering och nöjesvisualisering (detta kan du läsa mer om här). Detta är viktigt att lägga på minnet när man till exempel frågar sig själv varför man vill börja träna på ett visst sätt.

Referenser:

Gammage, K.L., Hall, C.R., Rodgers, W.M. (2000). The Sport Psychologist, 14(4), 348-359.

Träningsupplägg för gym och hemmagym

Upplägg för gym och hemmagym

Hur skall man börja träna på gym om man är nybörjare eller har haft en längre paus? Är gym farligt? Hur kommer jag i gång och vilka maskiner skall jag använda? I denna artikel som baserar sig på Linas Träningsbloggs inlägg om träningsupplägg för styrketräning så skall vi försöka besvara dessa frågor.

Vi delar upp texten i några steg så att det skall bli enklare.

Är gymträning något för mig?

Vem som helst kan träna på gym. Har du en bild i ditt huvud att det bara är muskelknuttar som går på gym så har du med största sannolikhet fel. På gymmet möter du unga och äldre som vill komma i form, du möter överviktiga som har kommit igång med sin viktnedgång, du möter mammor som börjat träna lättare övningar efter en graviditet, och du möter män och kvinnor som helt enkelt bara vill bli starkare eller må bättre.

Träningsupplägg gym hemmagym

Hur ofta skall jag träna på gym?

  1. Allt mellan två och fem gånger i veckan är bra. En muskel behöver få vila mellan träningsdagarna.
  2. Vill du träna två gånger i veckan så rekommenderas helkroppspass till båda gångerna, dvs att du tränar kroppens alla större muskler varje gång. Då kommer alla muskler att tränas, och även få vila 2-3 dagar mellan passen.
  3. Vill du träna tre gånger i veckan så rekommenderas helkroppspass alla tre gångerna, alternativt ett allmänt helkroppspass, ett helkroppspass med fokus på överkropp och ett helkroppspass pass med fokus på benen.
  4. Vill du träna fyra gånger i veckan så rekommenderas två helkroppspass, ett benpass och ett överkroppspass.
  5. Vill du träna fem gånger i veckan så kan du gott och väl använda någon av gångerna till att utveckla dina färdigheter på en viss övning som du vill bli bättre på, och i övrigt följa rekommendationen för fyra gånger.

Skall jag träna styrketräning eller konditionsträning?

Du skall köra båda för att må bäst. Gymträning är ofta rätt fokuserad på styrka istället för uthållighet, men det rekommenderas ändå att du sätter in uthållighetspass i slutet av träningarna eller gör helkroppspassen så att de innehåller uthållighetsövninger också. Kom i håg att man faktiskt får svettas på gymmet, lämna inte bort uthållighetsträningen bara för att många andra på gymmet ser ut att mest sitta och ta det lugnt på olika maskiner.

Många repetitioner och övningar utan paus emellan bygger på din uthållighet, medan få repetitioner med tunga vikter och vila bygger upp din styrka. Ett tips är att planera in tyngre övningar som bygger upp styrka i början av helkroppspasset, och uthållighetsövningar i slutet för att få bäst resultat.

Hur var det då med antalet repetitioner i övningarna?

Här följer vi Linas råd om repetitioner:

  • 1-5 repetitioner: Styrka
  • 6-8 repetitioner: Både styrka och muskelmassa
  • 9-12 repetitioner: Muskelmassa + styrka och uthållighet
  • 12-20 repetitioner: Muskeluthållighet + muskelmassa
  • 20 + repetitioner: Muskeluthållighet + en aning muskelmassa

Det är viktigt att variera. Kör inte alltid samma repetitioner av en övning.

Hemmagym kettlebell

Bra gymmaskiner

Du kan träna de mesta musklerna utan maskiner, med endast hantlar, kettlebells och pull-up-stång, men det finns även en del gymmaskiner som rekommenderas.

Bänkpressen är en klassiker som alltid är bra. Det finns en del varierande övningar att göra i den. Benpressen är bra som variation till knäböj ibland. Latsdrag är bra att börja med om du inte ännu orkar göra pull-ups.

Eftersom man behöver rätt få maskiner för att göra de rekommenderade helkroppspassen så fungerar även hemmaträning eller hemmagym för att komma igång. Har du ett extra rum så kan du inreda det som hemmagym, träningsredskap som behövs hittas på nätet hos t.ex hammer-traning.se som själva tillverkar utrustningen och säljer direkt från fabriken. I ett bra hemmagym så behöver du några hantlar, en pull-up-stång, en träningsmatta samt något för uthålligheten, som t.ex hopprep eller boxningssäck. Har du mycket utrymme över så kan du även satsa på en träningsbänk samt en löpmatta eller en motionscykel.

7 bra tips för dig som börjat träna på gym

7 tips för dig som är ny på gymmet

Här får du bra och smarta tips när du skall börja på gym.

Stressa inte iväg utan sätt igång på rätt sätt med dessa tips.

Låt din träning ta tid och skapa bra rutiner.

1. Se till att våga vara en nybörjare

Ett misstag som många gör när de är nybörjare är att de skall verka mer vana och vältränade än vad de egentligen är. Se till att du vet vad du gör innan du sätter igång och kör hårt på första bästa maskin inne på gymmet. Det är viktigt att du har rätt viktier och faktiskt en bra teknik innan du kör igång med tyngre vikter.

Du skall träna för din egen skull och inte bryd dig om vad andra tycker eller tänker om din träning. Be någon van utövare av maskinerna eller någon personal på ditt gym, som kan hjälpa dig med vikter och teknik.

Daniel Richter på Styrkelabbet.se är en riktigt duktig styrkeinstruktör och han har skrivit boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”. Klicka på länken för att lära dig mer om styrketräning, kost och hälsa.

2. Ta små steg, babysteg – när du börjar

Ta det lugnt och var varsam med din kropp när du startar på ett gym. Du kan skada dig och arbeta helt fel med maskiner och fria vikter ibörjan.

För att behålla motivationen skall du arbeta rätt med din kropp vid träning annars riskerar du att tappa tålamodet samt ditt momentum om du tränar fel en längre period.

Träning är inte något du bara gör en kort period om du vill ha riktiga resultat. Du behöver hålla på mycket och länge för att skapa bra resultat med din träning och din kropp. Undvik skador genom att arbeta rätt med dina muskler.

3. Sätt upp mindre delmål

Se till att du har ett bra och realistiskt mål med din träning. Du behöver ha små delmål för att hålla en hög motivation. Du behöver små vinster längs vägen för att inte tappa bort dig helt under tiden och för att e att du faktiskt får resultat och sedan kan du gå för ditt stora mål.

4. Skapa ett bra träningsschema

Du behöver ha en bra planering när du tränar och sätta upp ett bra träningsschema som du vet kommer att fungera. Ett träningsschema som inte är för enkelt och inte för svårt. Många sätter upp för många dagar i rad med träning och för lite vila och det hjälper ingen. Då kommer man att sluta i sinom tid innan man hinner få till en vältränad kropp.

Sätt ett träningsschema med träningsövningar och repetitioner i förväg, så att du klarar av att träna lång tid.

Boka upp träningstider samt bra dagar i förväg, då är det lättare att ta sig till gymmet den dagen du inte har motivation.

5. Anlita en bra och välfungerande personlig tränare

När du börjar och är helt grön inom tex styrketräning, så är det bra om du skaffar dig en Personlig tränare som kan hjälpa igång dig och sedan se till att du tränar rätt och det kommer ge dig dina resultat snabbare än om du själv kör din träning.

6. Sov riktigt ordentligt och bra

Se till att du sover mycket och att du får dina timmar med sömn varje natt. Det kommer att ge dig kraft och skapa balans i din kropp. Gör gärna någon form av avslappningsövningar för att komplettera dina 7-8 timmars sömn. Det ger mycket kraft till kroppen.

7. Ät rätt mat och bli vältränad

Äta rätt mat på bra tider är A och O när du tränar annars ger inte träning såpass bra resultat som du egentligen vill. Du kommer nå dina mål snabbare om du äter rätt kost. Ett kostschema är att föredra på sikt för att kunna hålla sig till rätt sorts mat i rätt mängd.

Kosttillskott är bra. Använd kosttillskott för att komplettera ditt matintag. En kombination av mat och kosttillskott är det bästa. Se till att äta en balanserad kost och fokusera på ditt proteinintag. Det ger kraft och gör att dina muskler mår bra och växer.

Vill du köpa kosttillskott, så gör du det här.

Detta var mina 7 tips för dig som precis börjat träna på gym

Nybörjarprogram Kickstartprogram

Program för nybörjare

Detta kickstartprogram är till för dig som är nybörjare och behöver komma igång med din träning.

Har du haft ett uppehåll i din träning, så går detta program även att använda.

Detta träningsprogram är uppbyggt för en månads träning.

 

Nu sätter vi igång med ditt nybörjarprogram/nystartsprogram:

Vecka nummer 1

Dag 1: 30-60 minuters rask promenad. Gå i rask takt utan uppehåll.
Dag 2: Styrketräning. Träna styrketräning efter ett bra program.
Dag 3: 30-60 minuters rask promenad
Dag 4: Vila. Denna dag är det verkligen vila. Inga övningar. Träning är fusk denna dag.
Dag 5: Styrketräning
Dag 6: 30-60 minuters rask promenad
Dag 7: Vila. Denna dag är det verkligen vila. Inga övningar. Träning är fusk denna dag.

Vecka  nummer 2

Dag 8: 30-60 minuters rask promenad. Gå utan att ta några pauser. Rask takt.
Dag 9: Styrketräning. Välj några övningar som passar dig.
Dag 10: Vila. Denna dag är det verkligen vila. Inga övningar. Träning är fusk denna dag.
Dag 11: Valfri konditionsträning 30-60 minuter. Cykel, roddmaskin eller annan bra träning.
Dag 12: Styrketräning
Dag 13: 30-60 minuters rask promenad. Gå utan att ta pauser. Rask takt utan uppehåll.
Dag 14: Vila. Denna dag är det verkligen vila. Inga övningar. Träning är fusk denna dag.

 

 

Vecka nummer  3

Dag 15: 30-60 minuters rask promenad.  Gå utan att ta några pauser. Rask takt.
Dag 16: Styrketräning
Dag 17: Vila. Denna dag är det verkligen vila. Inga övningar. Träning är fusk denna dag.
Dag 18: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 19: Styrketräning
Dag 20: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 21: Vila. Denna dag är det verkligen vila. Inga övningar. Träning är fusk denna dag.

Vecka nummer 4

Dag 22: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 23: Styrketräning
Dag 24: Vila. Denna dag är det verkligen vila. Inga övningar. Träning är fusk denna dag.
Dag 25: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 26: Styrketräning
Dag 27: Valfri konditionsträning 30-60 minuter
Dag 28: Vila. Denna dag är det verkligen vila. Inga övningar. Träning är fusk denna dag.

Detta är ett bra kickstartprogram för nybörjare. Du kan som sagt använda det som ett ”återstartarprogram”, när du haft uppehåll i din träningen period av olika anledningar.

Daniel Richter på Styrkelabbet.se är en riktigt duktig styrkeinstruktör och han har skrivit boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”. Klicka på länken för att lära dig mer om styrketräning, kost och hälsa.

Daniels blogg blev bästa träningsblogg 2014, så han har absolut koll på vilka övningar du behöver använda dig av och hur du skall träna för att verkligen få en bättre hälsa och en snyggare starkare kropp. Vill du gå ner i vikt finns det många fina tips på viktminskning blogg.

Prova gärna detta kickstartprogram för nybörjare

20 minuters Bootcamp hemma för tjejer och kvinnor

Bootcamp för kvinnor hemma

I detta inlägg skall jag visa på hur du som kvinna kan träna ordentligt och få ut mycket träning på bara 20 minuter.

Ibland är man stressad och har inte tid att ta sig till gymmet eller till någon annan träningsanläggning.

Denna träning utför du enkelt som hemmaträning.

20 minuters Boot Camp för tjejer och kvinnor hemma

Du börjar med att värma upp i ca 3 minuter.

Nu sätter träningen igång: 

15 x Glidbenpress på en handduk
10 x Burpee
50x hopp med höga knän
20x utfall med överkroppsvrid
30 x Jumping Jacks
20 sek Plankan
20 x Plankan med knä mot armbåge
10 x Armhävningar
50 x Mountain Climbers
1 minut Vila

15 x Glidbenpress på handduk
10 x Burpee
50 x Hopp men rumpkick
10 x Enbensknäböj (per ben)
10 x Enbent Running Man (per ben)
20 sekunder Båten
10 x Båten med utsträck till kanot
50 x Upphopp
1 minut Vila

15 x Glidbenpress på handduk
10 x Burpee
50 x Hopp med höga knän
20 x Utfall med axelpress
30 x Jumping Jacks
20 x Crunches
20 x Crunches med vrid
10 x Armhävningar
50 x Mountain Climbers
Nedvarvning och stretch

Tillskott som passar Tjejer och kvinnor

Beskrivning av övningar:

Glidbenpress på handduk. Du börjar med att sätta dina fötter på en fin handduk och även dina händer i golvet. Du behöver vara på ett golv med bra glid. Sedan skjuter du tillbaka dina fötter tills du hamnar i en bra och bekväm plankposition, sedan drar du tillbaka dina ben med hjälp av dina redan starka magmuskler.

Burpee. Du startar med ett vanligt upphopp och på vägen ner mot golvet skjuter du bak dina ben och har händerna i golvet så du hamnar i utgångsläget för en bra plankposition.

Du gör snabbt en armhävning, antingen på fötterna eller på knäna, och nu skjuter du snabbt ifrån och upp igen till ett vanligt upphopp.

Det viktiga här är att du inte har någon vila utan kör upphopp och armhävningarna efter varandra utan vila.

Hopp med höga knän. Här skall du få upp knäna högt. Du står först med dina fötter axelbrett isär, nu böjer du dina knän och nuddar fingertopparna i ditt golv.

Nu hoppar du rakt upp och sträcker upp dina händer upp mot ditt tak och samtidigt drar du dina knän så högt du bara kan upp mot ditt bröst.

Utfall med överkroppsvrid. Du börjar med att ta ett stort kliv fram med ett av dina ben och böjer frambenet tills du har 90 grader i din knäled. Nu skjuter du ifrån och tar efter det ett rejält kliv framåt med ditt andra ben.

I denna övning behöver du vara noga med att se till att ditt främre knä inte hamnar framför din främre fot i det nedre läget. Händer det, så ta ett större kliv än innan.

Du skall se till att din överkropp hela tiden är rak och inte framfälld. När du kommer till nederläget vrider du din överkropp åt ena sidan. Du kan även göra denna övning svårare genom att ha en fin viktplatta i din famn.

Jumping Jacks. Denna enkla men effektiva övning är precis som upphopp fast du hoppar ut med fötterna åt sidorna och armarna rakt upp i luften.

Plankan. Plankan är en känd och lite krävande övning. den tar bra om den görs rätt. Du börjar genom att stå i armhävningsposition men med hela dina underarmar ner i golvet.

Du kan absolut stå på dina tår om du känner dig såpass stark, annars går du ner och ställer dig på knä.

Du skall titta ner i golvet och se till så att din kropp verkligen är spikrak som en planka. Därav namnet. Plankan.

Puta inte upp med rumpan och se till så att du inte svankar. Du skall hela tiden hålla statiskt i denna position så länge du orkar.

Plankan med knä mot armbåge. Denna är en plankövning med en tvist. Du börjar med att göra en vanlig planka men du drar växelvis höger knä mot höger armbåge. Tänk dock på att hålla ryggen rak, som en planka, så du inte ”tappar” ner höften.

Du skall alltså lyfta höger ben och vrida höften ner mot vänster.

Armhävningar. Du börjar med att stå i armhävningsposition. Du startar med att antingen stå på fötter eller med knäna i golvet. Sedan sätter du händerna i golvet och sänker dig långsamt och kontrollerat ner med din överkropp mot ditt golv.

Du skall ha blicken straxt framför dig i golvet och var noga med att du inte fäller in nacken och har blicken riktad in under din kropp. Detta är en klassisk armhävningsövning. Pressa dig upp och upprepa så många du orkar.

Detta är ett bra träningsprogram för att hålla igång sin träning hemma. Det behövs inga dyra gymkort och du kan göra denna träning när det passar dig. Bra, enkelt och billigt.

20 minuters Bootcamp hemma för tjejer och kvinnor