Träning med hantlar på rätt sätt

Träna med hantlar

Att träna med hantlar är bra för de flesta och träningen kan se väldigt olika ut – man kan arbeta med tunga hantlar eller lättare och därmed belastas olika muskelgrupper. Många kvinnor är rädda för att få för stora muskler av hantelträning, men det är en myt.

Dessutom är det bra mycket bättre att ha lite muskler än fett på kroppen.

Hur börjar man hantelträning?

Om man är helt novis på hantelträning besöker man med fördel ett gym där man kan få instruktioner i hur man gör och vad man ska tänka på, annars finns risken att man skadar sig. Lär man sig fel från början finns också risken att det är svårt att lära sig rätt teknik senare.

Bäst är att du arbetar igenom alla kroppens muskler för en balanserad kroppsbyggnad och att du kör 15-20 repetitioner i tre pass. När du vet hur du ska göra kan du köpa hantlar för att kunna träna hemma.

traning-med-hantlar

Du behöver inte många hantlar utan kan investera i en stång som du kan lägga till och ta bort vikter i form av plattor.

Detta är också smidigt ur förvaringssynpunkt, hantlarna behöver inte ta mer plats än nödvändigt. Skaffa också en bänk eftersom vissa övningar kräver det.

Hur ofta ska man träna?

Musklerna måste vila för att kunna återhämta sig och därför ska du inte träna med hantlar varje dag, i alla fall inte samma muskelgrupper. Låt musklerna vila två eller tre dagar innan du går på träningen igen. Vill du prompt träna varje dag kan du köra olika muskelgrupper, exempelvis armar en dag, bröst en annan och ben och rumpa en tredje.

Variera hantlar med konditionsträning

Allsidig träning är det allra bästa och nog för att hantelträning är bra för muskler och styrka i kroppen, men kompletterar du med konditionsträning får du också igång endorfiner och hjärta på ett sätt som styrketräningen inte klarar.

Träning med hantlar på rätt sätt

Information om BCAA

Allt om BCAA

BCAA är ett kosttillskott som står för Branched-Chain Amino Acids, som på svenska betyder grenade aminosyror.

Ett annat aminosyra tillskott är EAA, som står för Essential Amino Acids, och innehåller de livsnödvändiga aminosyror som kroppen själv inte kan producera. I EAA så finns det tre grenade aminosyror:

* Leucin – Denna aminosyra mest känd för att vara en viktig beståndsdel till muskeltillväxt. Denna aminosyra sänker även blodsockret.
* Isoleucin – Denna aminosyra är gynnsam för proteinsyntesen och är bra att kombinera med Leucin.
* Valin – Denna aminosyra är gynnsam för ämnesomsättningen i musklerna.

Dessa tre aminosyror kan vara de som är mest stimulerande effekt på proteinsyntesen.

information-om-bcaa

Men vilken av dessa två tillskott är bäst?

Det är en väldigt diskuterad fråga och har varit det under en längre tid. Jag själv använder mig av BCAA, eftersom de EAA tillskotten jag hittar brukar vara lite dyrare. På så sätt får jag i mig de tre aminosyrorna jag behöver.

När ska man inta BCAA?

Det rekommenderas att inta BCAA under, innan och/eller efter träningen. Man brukar även rekommendera att inta BCAA på tom mage. Vid intag av annat protein, kolhydrater eller fett i samband med BCAA så fördröjs upptaget av aminosyror. Så om du även äter/dricker något proteintillskott efter träningen så vänta hellre med detta en stund så aminosyrorna kommer ut i kroppen snabbare.

Aminosyror finns redan i din mat som du äter och även i vassleproteinet du kanske har. Skillnaden på BCAA tillskotten och aminosyrorna i maten är att kroppen måste bryta ner proteinet innan kroppen kan ta upp det. Men i BCAA är det redan uppdelat.

Avslutningsvis så kan jag rekommendera att du letar upp ett BCAA kosttillskott som innehåller de tre aminosyrorna jag nämnde tidigare och som samtidigt är billigt. Det finns både i tablett- och pulverform.

Information om BCAA

Tips Effektiv Fettförbränning

9 tips till effektiv fettförbränning

Fettförbränning är en väldigt effektiv metod då man vill gå ner i vikt, men används även ofta i samband med styrketräning eller bodybuilding. Idén är ju inte bara att gå ner i vikt, utan att att gå ner i vikt på de rätta ställena och bränna fett istället för muskler. Här får du några tips på effektiv fettförbränning:

Rör dig mera

Det kan låta ganska klichéartat, men även små mängder extra rörelse i vardagen sätter igång din fettförbränning och kan i bästa fall även leda till hälsosammare rutiner. Ta cykeln till jobbet, välj trapporna istället för hissen. Även de små gärningarna räknas.

Träna musklerna

Komplettera din fettförbränningsträning med muskelträning. En stor muskelmassa ökar även ämnesomsättningen. Muskler gör ju att förbränningen ökar.

Ät ofta men små portioner

Genom att äta små portioner mat flera gånger om dagen hålls fettförbränningen igång längre.

tips-effektiv-fettforbranning

Drick kaffe innan promenaden

Genom att dricka två koppar kaffe en halvtimme innan du går ut och promenerar så ökar koffeinet frisättningen av fett från fettcellerna och du förbränner mera.

Morgonpromenader

Gå ut på en promenad tidigt på morgonen innan du har hunnit äta frukost.

Träna inte direkt efter maten

Den bästa förbränningseffekten får du om du tränar minst två timmar efter maten, så vänta med att träna tills maten har hunnit smälta.

Drick vatten

Drick minst två liter vatten varje dag och ett stort glas vatten innan du går ut och promenerar. Det motverkar kroppens uttorkning. Vatten är ett riktigt bra drivmedel och motverkar dessutom huvudvärk.

Krydda maten

Starkt kryddad mat sätter fart på energiförbrukningen och du kan öka energiförbrukningen med hela 200 kalorier per dag med hjälp av eldiga kryddor.

Håll ett lågt tempo

Du förbränner mest fett vid låg intensitet, så stressa inte i onödan på promenaden utan njut av din omgivning.

Tips Effektiv Fettförbränning

Träningsmotivation genom implementeringsintentioner

Implementeringsintentioner kan stärka din träningsmotivation

Jag har tidigare skrivit ett inlägg som delvis behandlade implementionsintentioner och dess möjliga effekter vilket ni kan läsa mer om här.

I detta inlägg tänkte jag skriva mer ingående om implementeringsintentioner och hur de kan påverka träningsmotivation och beteenden avseende fysisk aktivitet, för att på så sätt underlätta att börja träna så som just du önskar.
Vad är då implementeringsintentioner? Hur fungerar då denna teknik?

Man skulle kunna beskriva implementeringsintentioner som en självregleringsteknik som skapar situationella ”triggers” som kan underlätta för en att uppnå en given målsättning. Denna sortens teknik har på senare dagar fått allt mer uppmärksamhet inom det idrottspsykologiska fältet, där man har intresserat sig för att undersöka huruvida implementeringsintentioner kan verka positivt på individers träningsmotivation och hur ofta de tränar.

Stark traningsmotivation

Planera dina träningstillfällen

Tekniken består av att i förväg planera sina träningstillfällen. Denna planering skall vara så specifik som möjligt, vilket innebär en utförlig beskrivning om vad man skall träna, hur, vilken dag, och exakt när under dagen (exempelvis efter att jag slutar jobba klockan 17:00 på tisdag så går jag direkt till gymmet bredvid och springer på bandet i en timme). Detta har visat sig ha en positiv effekt på att komma igång samt upprätthålla sin träning.

I en studie från 2011 som författades av Vet, Oenema & Brug visade resultaten tydligt på hur implementeringsintentioner kan stärka individers träningsmotivation och träningsbeteenden. Vidare undersökte de hur faktorer så som implementeringsintentionernas frekvens respektive specificitet påverkade och fann att specificiteten var extremt viktigt, mer så än frekvensen, för att uppnå positiva effekter på träningsmotivation och träningsfrekvens.

Detta finner jag väldigt intressant i och med att det är en relativt lätt teknik att omsätta i praktiken. Ett förslag för försöka förbättra sin träningsmotivation och lyckas med att börja träna oftare skulle därmed kunna vara att veckoplanera sin träning, och att för varje träningstillfälle noggrant beskriva vad, hur, och exakt när under dagen det skall ske.

Referenser:

Vet, E., Oenema, A., Brug, J. (2011). More or better: Do the number and specificity of implementation intentions matter in increasing physical activity?. Psychology of Sport and Exercise, 12, 471-477.

Stärk din träningsmotivation genom implementeringsintentioner

Visualisering vid träning

Vilken typ av visualisering är vanligast vid träning?

Visualisering och föreställningsförmåga spelar en viktig roll för motivation till att träna.

Med visualisering syftar jag på något som man föreställer sig som är förknippat med träningsaktiviteten.

Man skulle kunna benämna det som ”fantasier” som på något sätt står i anknytning till aktiviteten.

Så, vilken typ av visualisering är vanligast hos individer som tränar? Denna fråga intresserade sig Gamage, Hall & Rodgers för i en studie från 2000 där de undersökte om och hur träningsvisualisering varierar hos olika individer som praktiserar olika former av fysisk aktivitet. Detta gjorde dem genom ett skattningsformulär vid namn EIQ (Exercise Imagery Questionnaire) som 577 deltagare fick fylla i.

Visualisering traning

 

Visualisering för bättre träning

När datan analyserades fann de att utseendevisualisering var mest frekvent bland deltagarna oavsett kön, träningsfrekvens och aktivitetstyp. De fann även att det var vanligare att män använde sig av teknikvisualisering än kvinnor, och att kvinnorna mer frekvent använde utseendevisualisering.

Att Gamage och hans forskarlag fann att utseendeorienterad visualisering var den vanligaste typen av visualisering finner jag fascinerande med tanke på att man i flera relativt nya studier sett att denna typ av visualisering är den som har minst effekt på både autonom träningsmotivation och processen att omsätta träningsintention till själva utförandet av träningsbeteendet jämfört med teknikvisualisering, energivisualisering och nöjesvisualisering (detta kan du läsa mer om här). Detta är viktigt att lägga på minnet när man till exempel frågar sig själv varför man vill börja träna på ett visst sätt.

Referenser:

Gammage, K.L., Hall, C.R., Rodgers, W.M. (2000). The Sport Psychologist, 14(4), 348-359.

Träningsupplägg för gym och hemmagym

Upplägg för gym och hemmagym

Hur skall man börja träna på gym om man är nybörjare eller har haft en längre paus? Är gym farligt? Hur kommer jag i gång och vilka maskiner skall jag använda? I denna artikel som baserar sig på Linas Träningsbloggs inlägg om träningsupplägg för styrketräning så skall vi försöka besvara dessa frågor.

Vi delar upp texten i några steg så att det skall bli enklare.

Är gymträning något för mig?

Vem som helst kan träna på gym. Har du en bild i ditt huvud att det bara är muskelknuttar som går på gym så har du med största sannolikhet fel. På gymmet möter du unga och äldre som vill komma i form, du möter överviktiga som har kommit igång med sin viktnedgång, du möter mammor som börjat träna lättare övningar efter en graviditet, och du möter män och kvinnor som helt enkelt bara vill bli starkare eller må bättre.

Träningsupplägg gym hemmagym

Hur ofta skall jag träna på gym?

  1. Allt mellan två och fem gånger i veckan är bra. En muskel behöver få vila mellan träningsdagarna.
  2. Vill du träna två gånger i veckan så rekommenderas helkroppspass till båda gångerna, dvs att du tränar kroppens alla större muskler varje gång. Då kommer alla muskler att tränas, och även få vila 2-3 dagar mellan passen.
  3. Vill du träna tre gånger i veckan så rekommenderas helkroppspass alla tre gångerna, alternativt ett allmänt helkroppspass, ett helkroppspass med fokus på överkropp och ett helkroppspass pass med fokus på benen.
  4. Vill du träna fyra gånger i veckan så rekommenderas två helkroppspass, ett benpass och ett överkroppspass.
  5. Vill du träna fem gånger i veckan så kan du gott och väl använda någon av gångerna till att utveckla dina färdigheter på en viss övning som du vill bli bättre på, och i övrigt följa rekommendationen för fyra gånger.

Skall jag träna styrketräning eller konditionsträning?

Du skall köra båda för att må bäst. Gymträning är ofta rätt fokuserad på styrka istället för uthållighet, men det rekommenderas ändå att du sätter in uthållighetspass i slutet av träningarna eller gör helkroppspassen så att de innehåller uthållighetsövninger också. Kom i håg att man faktiskt får svettas på gymmet, lämna inte bort uthållighetsträningen bara för att många andra på gymmet ser ut att mest sitta och ta det lugnt på olika maskiner.

Många repetitioner och övningar utan paus emellan bygger på din uthållighet, medan få repetitioner med tunga vikter och vila bygger upp din styrka. Ett tips är att planera in tyngre övningar som bygger upp styrka i början av helkroppspasset, och uthållighetsövningar i slutet för att få bäst resultat.

Hur var det då med antalet repetitioner i övningarna?

Här följer vi Linas råd om repetitioner:

  • 1-5 repetitioner: Styrka
  • 6-8 repetitioner: Både styrka och muskelmassa
  • 9-12 repetitioner: Muskelmassa + styrka och uthållighet
  • 12-20 repetitioner: Muskeluthållighet + muskelmassa
  • 20 + repetitioner: Muskeluthållighet + en aning muskelmassa

Det är viktigt att variera. Kör inte alltid samma repetitioner av en övning.

Hemmagym kettlebell

Bra gymmaskiner

Du kan träna de mesta musklerna utan maskiner, med endast hantlar, kettlebells och pull-up-stång, men det finns även en del gymmaskiner som rekommenderas.

Bänkpressen är en klassiker som alltid är bra. Det finns en del varierande övningar att göra i den. Benpressen är bra som variation till knäböj ibland. Latsdrag är bra att börja med om du inte ännu orkar göra pull-ups.

Eftersom man behöver rätt få maskiner för att göra de rekommenderade helkroppspassen så fungerar även hemmaträning eller hemmagym för att komma igång. Har du ett extra rum så kan du inreda det som hemmagym, träningsredskap som behövs hittas på nätet hos t.ex hammer-traning.se som själva tillverkar utrustningen och säljer direkt från fabriken. I ett bra hemmagym så behöver du några hantlar, en pull-up-stång, en träningsmatta samt något för uthålligheten, som t.ex hopprep eller boxningssäck. Har du mycket utrymme över så kan du även satsa på en träningsbänk samt en löpmatta eller en motionscykel.